肩こりに効くストレッチを紹介
デスクワークで起こる肩こりをストレッチで撃退！
肩こりを解消するためには適度な運動習慣が大切ですが、普段まったく運動しない人が、いきなりハードなトレーニングをすると、肩こりがひどくなる恐れがあります。
そこでおすすめしたいのがストレッチです。
ストレッチは、肩こり解消だけでなく、柔軟な体づくり、ストレス解消、ケガの予防、代謝アップなどさまざまな効能が期待できます。
まずは、仕事の合間に肩こり解消のストレッチから始めてみませんか？
☆デスクワークの肩こりの要因は不良姿勢
肩こりの要因の大部分は不良姿勢にあります。
デスクワークでは前に首を付き出し、背中を丸めた姿勢になりがちです。
頭部が前にあるため、それを支えるために首の後ろや肩甲骨まわりの筋肉に力が入り、頭部とその土台である頸部を後ろにひっぱっています。
こうした姿勢は首や肩の筋肉に負担をかけるため、肩こりが起こります。
また、良い姿勢を保っていたとしても、それが長時間続くと同じ部分の筋肉にばかり負担がかかるので、やはり筋肉が疲労し肩こりが起こります。
☆筋肉は動かさなければ硬くなる
デスクワークの方は、一日のうちで動いている時間よりも座っている時間のほうが長いのではないでしょうか。
筋肉は、長く動かさずにいると硬くなって可動域も狭くなります。
そうなるとだんだん動くのがおっくうになって、ますます体が硬くなり、筋力も弱くなっていきます。
こういった状況が毎日続くことで、硬い体となり、肩こりも慢性化してしまいます。
どこかで、この悪循環を断ち切らなければなりません。
ストレッチの習慣をつけ、肩こりをリセットしながら生活することが大切です。
☆ストレッチはどのような効果があるか
肩こりは軽いうちにストレッチを行うことで、自分でケアすることができます。
ストレッチとは、意図的に筋肉や関節を伸ばすことをいいます。
固まった筋肉を無理なく伸ばすことで、筋肉をほぐし体のリセットを促します。
ストレッチには次のような効果があります。
【柔軟な体をつくる】
ストレッチは硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻す効果があります。
「体が硬いのは生まれつき」「年のせいで硬くなった」そう思う人が多いですが、体の硬さは生活習慣、運動経験などで差がついていくものです。
前述のように、筋肉は動かさなければどんどん硬くなります。
デスクワークで一日中同じ姿勢をとり続けていると、柔軟性が損なわれ、それが毎日のこととなるとどんどん身体が硬くなっていきます。
ストレッチを習慣にすると、柔軟な体を維持することができ、年齢に関係なく柔軟性を保つことができます。
【関節の可動域を広げる】
関節可動域は、体のつくりによって個人差がありますが、どんな日常生活を送るかによっても可動域は変化します。
筋肉は関節を通して骨についており、筋肉が収縮することで骨が動かされ、腕や足を動かすことができます。
したがって、筋肉が硬くなると関節の動きも鈍くなります。
ストレッチで筋肉の柔軟性を高めると関節可動域が広がり、動きもスムーズに行うことができます。
それによってケガの予防にもつながります。
【血行の促進、疲労回復】
筋肉が緊張していると血流が悪くなり、血管の中に老廃物がたまって肩こりが起こります。
ストレッチを行うことで、筋肉が弛緩し血液循環も改善されます。
それによって、血液に含まれる新しい酸素や栄養が全身に届けられ、肩こりの原因となる老廃物が流されるので、疲労回復の効果も期待できます。
【自律神経を整える】
首の後ろには頚椎があり、自律神経が集中しています。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は活動している時や緊張しているときに働き、副交感神経はリラックスしているときに働きます。
これらのバランスがとれていることで、私たちは心身ともに安定し健康に暮らすことができます。
しかし、首がこることによって、夜になっても交感神経が優位のままで、不眠状態になったり、疲れがとれなかったりすることがあります。
ストレッチを行うと副交感神経が優位に働くので、リラックス効果を感じることができ、ストレスの解消にも役立ちます。
☆ストレッチを行う場合の注意点
ストレッチは老若男女、誰でも手軽に行うことができますが、以下の点に注意して効率よく行うようにしましょう。
【呼吸を止めない】
ストレッチ中は呼吸を止めずに行いましょう。
呼吸を止めると身体に負担がかかるため、十分に筋肉を弛緩させることができなくなります。
細く長い呼吸を意識して、リラックスした状態で行うことが大切です。
全身に新鮮な酸素を送り届けることを意識して、大きな呼吸を行いましょう。
【反動をつけない】
反動をつけて急激に伸ばすのはNGです。
反動を使わずゆっくり丁寧に伸ばし、その場で静止します。
反動をつけると反射的に筋が収縮してしまうので効果を望めません。
【効果を感じながら行う】
ただ動作を行うだけでなく、今どこの筋肉が伸びているのかを意識しながら行うことが大切です。
【同じ動作を繰り返す】
こりが強いときは、もう一度もとの姿勢に戻って同じ動作を行いましょう。
キープする時間や回数はその日の状態によって、気持ちよく伸ばせる長さ、行いたい回数が変わってくると思います。
【毎日続ける】
ストレッチは継続することで効果があらわれてきます。
1種類でいいので、生活の中に効率よく組み込んでください。
【無理をしない】 ストレッチをすると、こわばった筋肉がほぐれ、背骨が伸びるので、普通は気持ちよく感じますが、痛みを感じる場合は無理をしないでください。
伸ばす範囲は、筋肉の張りを感じ、気持ちのいいところまでです。
柔軟性が低く、硬い筋肉ほどストレッチをすると痛みが生じますが、無理は禁物です。気長にゆっくり取り組みましょう。
【環境を整備する】
ストレッチは器具を使用しないので、職場やリビングなどどこでもできます。
家で行う場合は、フローリングよりも畳やじゅうたんの上がおすすすめです。
冷たい床では、行わないようにしましょう。
ヨガマットなどがあれば使用するとよいでしょう。
【体調が悪いときは控える
熱があるとき、血圧が高いとき、ケガをしている時などは避けましょう。
☆肩こり解消のポイントは肩甲骨
肩こり解消のポイントは、肩甲骨を動かすことにあります。
肩甲骨は上半身の主要な筋肉に連結しているうえ、肩甲骨の周辺には靭帯、関節、血管などが集結しています。
したがって肩甲骨まわりがこることで、それらの本来の機能が発揮されなくなります。
逆に、肩甲骨の動きがよくなると、筋肉がほぐれ血流も改善されます。
肩甲骨は本来、上下左右に動かすことができますが、肩こりの人は肩甲骨まわりの筋肉が硬くなって動かすことが難しくなっています。
特にデスクワークの方は、腕が上がりにくかったり、後ろで手を組むのが難しかったりする人が多いですが、そういう方は、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことで動きが楽に行えるようになります。
仕事の合間に、肩甲骨まわりのストレッチを行い、筋肉をほぐしていきましょう。
☆仕事の合間におすすめのストレッチ
その場でできるストレッチをいくつかご紹介します。
立ってやっても座ってやってもかまいません。
仕事の合間やテレビを見ながらでもできるので、ぜひ試してみてください。
【バタフライ運動】
・両手を頭の後ろで組み後頭部に当てる。
・吸う息で伸び上がるようにしながら肩甲骨を背骨にシッカリと寄せる（胸・肘をシッカリと張る）。
・吐く息で背中を前に丸めながら両肘を近づけ、肩甲骨をシッカリと引き離す。
・呼吸のリズムに合わせてこの動作を数回繰り返す。
仕事の合間（手が止まった時、一息付ける時）ができたら、数回ずつでいいので小まめに行ってください。
まとめて数多くやるよりも、疲れやこりを感じたときに、小まめに行うほうが効果があります。
【腕の開閉運動】
・両肘をわきにつけて小さく「前へならえ」をする
・両手のひらを上に向ける
・息を吸いながらわきをしめたまま両手を真横にゆっくり開き肩甲骨を寄せる
・呼吸を止めずに10秒キープする
・腕をゆっくり降ろし、息を吐きながら肩の力を抜く
肩甲骨だけのストレッチでは不十分ですが、これらを行うだけでも、デスクワークによる肩こりをケアすることができます。
☆ストレッチのあとは姿勢に気をつけて
デスクワークが長時間続くと悪い姿勢が定着し、体の不調の原因になる場合があります。
しかし、ちょっとした時間にストレッチを行って姿勢をリセットし、筋肉をほぐすことで肩こりなどの症状が軽減する場合があります。
また、ストレッチにより柔軟性が高まることから、良い姿勢がとりやすくなります。
ストレッチを行ったあとは、正しい姿勢で生活することを意識してください。
肩の緊張をほぐすことと、姿勢の改善を同時に行うことで、肩こり解消への近道となります。 気持ちよく楽しく毎日を送るためにも、ぜひストレッチの習慣をつけてください。
